|
Bir otomobilin benzine ihtiyaç duyması gibi insan vücudu da gıdaya muhtaç. Sağlıklı beslenme, geçmişten bugüne, tıp dünyasının en çok ilgilendiği konular arasında yer alıyor. Görüş ve öneriler muhtelif. Herkes kendine göre bir yol tutturmuş; öyle ya da böyle besleniyor. Ama kötü besleniyor; ama sağlıklı… İlkbaharı karşılamaya hazırlandığımız şu günlerde beslenmeyle ilgili iki noktaya değinmek istedik: makrobiyotik beslenme ve 2005'in beslenme trendleri. Vücudun uyum içinde ve dinamik bir şekilde çalışmasını sağlamayı ilke edinen makrobiyotik beslenme, kırmızı etten uzak durmayı, sebze ve tahıllara ağırlık vermeyi öneriyor. Pişirme yöntemlerine dikkati çeken makrobiyotik beslenmede, ek malzemeler de önemli pay sahibi. Makrobiyotik beslenmenin temeli, dört mevsim mantığına dayanıyor. Başka bir deyişle, yaz aylarında daha hafif ve taze gıdalar, ilkbahar ve sonbaharda kök gövdeli sebzeler ile düdüklü tencerede pişirilmiş tahıllar, kış aylarında ise yağlı besinler yemek gerekiyor. Sağlık İçin Denge
Makrobiyotik anlayışta, besleyici ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Doğu felsefesindeki denge ve uyumu esas almakta; yaşanılan bölgenin özelliklerine, mevsime, yaşa, cinsiyete ve hareketlilik durumuna göre beslenmekte fayda bulunuyor. Standart makrobiyotik diyette, günlük gıda alımının % 50'si tam tahıllardan (kabuklu buğday ve yan ürünleri, tam pirinç, diğer kabuklu tahıllar - yulaf, arpa, çavdar, mısır gibi), % 20-30'u sebzelerden (organik olarak yetiştirilmiş, taze ve mevsiminde tüketilen), % 5-10'u çorbalardan (sebze, tahıl ve bakliyat katkılı), % 5-10'u bakliyat ve deniz yosunlarından (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, maş fasulyesi gibi bakliyatlar ve Japonya'da çokça tüketilen deniz yosunları), % 5-10'u meyve, tohum ve yemişlerden (organik olarak yetiştirilmiş taze ve kuru meyveler, susam, badem, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz gibi yemişler) oluşuyor. Haftada en fazla 2 kez olmak üzere beyaz etli balık (Bu zorunlu değil; dileyenler tümüyle vejetaryen beslenebilirler) yenebiliyor. Bu şekilde, günlük olarak % 73 kompleks karbonhidrat, % 15 yağ ve % 12 protein alınıyor. Bu da sağlıklı bir yaşam için iyi bir denge. Amerikalılar Şaşırtıyor
"Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzu", Amerika'da tıbbın farklı alanlarında uzmanlaşmış beslenme uzmanları tarafından tamamen bilimsel kanıtlara dayalı olarak hazırlanıyor. Beş yılda bir yenileniyor. Bu kılavuzun amacı, sağlıklı bir yaşam sürmek, kronik hastalıklara yakalanma riskini uygun diyet ve fiziksel aktivitelerle önlemek. İki yaş üzeri bireyler için uygun olan bu beslenme eğitim modeli, herkesin yaşamına kalıcı değişiklikler getirmeyi amaçlayan bir davranış değiştirme çalışması. 2005 raporu, ilginç saptamalarda bulunuyor:
Yeteri Kadar Yemek: Tüm besinlerden "yeteri kadar" yemek, en ideali. Diyet eğitimi olmadan kronik hastalıklar (kardiyovasküler hastalıklar, dislipidemi, hipertansiyon, insüline bağlı olmayan diyabet, osteoporoz, kanser türleri vb.) ve şişmanlık önlenemiyor.
Haftada İki Kez Balık: Gelişigüzel balık yemek, çok sağlıklı değil. Haftada 2 kez 8 köfte (ortalama 240 gram) kadar balık yemek, kalp sağlığını koruyor; kilo alımını engelliyor.
Sebzelere Evet: Mevsimine göre sebze tüketme modeli bırakılıyor. Kılavuzda, "Günde 5 porsiyon sebze tüketin" mesajı yine var; ama, tüketme şekli değişik. Haftada en az 3 kez koyu yeşil yapraklı, en az 2 kez sarı/turuncu renkli, 3 kez kuru baklagillerle değiştirerek nişastalı sebzeleri tüketmek, kronik hastalıklara ve kansere karşı koruyor. Sebzeler renklerine göre farklı miktarlarda bitkisel kimyasallar içerdiği için, bir haftada değişik renklerde sebze yemek gerekiyor.
Çeşitlilik İyidir: Sağlıklı beslenme için, daha fazla koyu yeşil ya da sarı renkte sebze (havuç, renkli biber, patates), kuru baklagil, taze meyve, rafine edilmemiş tahıl, az yağlı süt/peynir/yoğurt, gün içinde birlikte tüketilmeli. Besinlerin birbiriyle etkileşimi, biyoyararlılığı, başka bir deyişle vitamin ve minerallerin emilimini artırıyor.
Üç Beyazı Sevmek: Üç beyazı hayatımızdan çıkarmaya gerek yok. Azaltma yapmak ya da yeme sıklığını değiştirmek yeterli. Erişkinler, günde ortalama altı porsiyon tahıl grubu tüketebilir. Aynı günde, hem esmer, hem de beyaz tüketilirse, sorun yok.
En Fazla 5 Köfte: Aşırı protein tüketimi, yağlanmaya ve romatizmal hastalıklara neden oluyor. Beslenme ve diyet, bitkisel besin (kuru baklagil, tahıl, kuruyemiş, vb.) ağırlıklı olmalı. Hayvansal gıdalar (et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta, vb.) ise protein kaynaklarından gelmeli. Her gün 4-5 köfteden fazla kırmızı et tüketimi, rektum ve kolon kanserine zemin oluşturuyor. Haftanın iki günü yağsız kırmızı et, bir günü hindi eti, bir günü tavuk eti, üç günü balık tüketmek, en ideali.
Domates ve Muz: Hipertansiyondan korunmak için, yalnızca tuzu azaltmak yeterli değil; çünkü, potasyumdan zengin beslenmek gerekiyor. Yemekleri hazırlarken az tuz eklemeli. Günde toplam silme 1 çay kaşığı tuzu geçmemeli. Potasyumdan zengin besinler ise tatlı patates, muz, domates, taze fasulye, yoğurt, kuru erik, kuru kayısı, mercimek, şeftali, soya fasulyesi ve nohut olarak sıralanıyor. Bunları sevmekte fayda bulunuyor.
Akşam da Yemek: "Akşam 7'den sonra asla yemek yeme" devri bitti. Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite yapmama, enerji metabolizmasının bozulmasına neden oluyor. Bu nedenle, 4 ya da 5 öğün yemek yemeği ihmal etmemeli. Öğünler arasında 3 saat bırakıldığı sürece, çalışma ve yaşam şekillerine göre beslenebilme özgürlüğü var.
Karbonhidratsız Olmaz: Toplam enerjinin yüzde 45-65'inin karbonhidratlardan gelmesi öneriliyor. Glikoz, fruktoz, mısır şurubu, kahverengi şeker, bal, reçel, marmelat gibi basit şekerler, tamamen yasak. Bal, reçel yerine, az şekerli sütlü tatlı ya da az şekerli, cevizli, beyaz/kepekli undan yapılmış kek yenebilir.
Yağa Güven Olmaz: Zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek ve soya yağı, en sağlıklı yağlar... Diyeti doymuş yağlardan tamamen arındırmak yerine çok az miktarlarda yemek, kalp hastalığını tetiklemiyor. Örneğin, gün içinde, bitkisel yağlardan yapılan yemek ve az yağlı yoğurt yeniyorsa, kahvaltıda 1 tatlı kaşığı tereyağı ya da margarin tüketilebiliyor.
Light Değil, Az Yağlı Yemek: Kilo almamak için tüketilen light ürünler, sık yendiğinde kilo aldırıyor. Pişirme şekline dikkat etmek ve light ürünler yerine az yağlı besinleri tercih etmek yeterli.
İlkbahar kapıda… Çilek, kuşkonmaz, enginar ve yer elması, sofranızdan eksik olmasın!
Kaynaklar:
|
